Kennt ihr schon euren Beckenboden? Diese Muskelplatte streckt sich von eurem Schambein über die Sitzbeinhöcker bis zu eurem Steißbein und leistet eine enorme Haltearbeit für eure Blase, den Enddarm und auch die Gebärmutter.
Besonders durch eine Schwangerschaft wird der Beckenboden enorm beansprucht und kann dann seine Aufgaben nicht mehr gut erfüllen, es kommt z.B. zu Inkontinenz (siehe Info-Kasten). Ihr solltet ihn daher bis ins Alter trainieren, um Problemen entgegenzuwirken.
Unser Foto zeigt euch einen Querschnitt durch den weiblichen Unterleib. Der Beckenboden ist der kräftig rote Muskel ganz unten, den ihr auf unserem Foto ganz unten seht (wo der Zeigefinger draufzeigt).
Darüber seht ihr im Querschnitt von links nach rechts den Enddarm, die Gebärmutter mit der Vagina und die Harnblase mit der Harnröhre, alles vom Beckeboden gestützt und gehalten.
Jetzt wird schon klarer, wieso der Beckenboden so wichtig ist, oder?
Übungen für den zu weichen oder verspannten Beckenboden
Zusammen mit den Spezialistinnen Nadine aus der Potsdamer Praxis für Frauengesundheit und Sandra von Körpermitte Potsdam zeigen wir euch hier Übungen zur Unterstützung eures Beckenbodens. Vorher schauen wir uns aber mal an, welche Anzeichen darauf hindeuten, dass ihr Probleme mit eurem Beckenboden habt!
Anzeichen für Probleme mit dem Beckenboden:
- Harnverlust oder vermehrter Harndrang
- unkontrollierte „Windabgänge“ ( Pupse)
- Fremdkörpergefühl in der Vagina
- allgemeines Schwächegefühl im Beckenboden bzw. Unterleib
- Stuhlschmieren
- störende Geburtsnarben
- Instabilitätsgefühl im Becken und der Körpermitte
- Schmerzen im unteren Rücken oder Becken
- Schmerzen beim Sex
Ein Fremdkörpergefühl, Schwächegefühle oder Harnverlust beim Husten, Niesen und Lachen deuten eher auf einen schwachen Beckenboden hin, Schmerz tendenziell auf Verspannungen. Nicht immer ist der Beckenboden schuld an diesen Problemen! Macht diese Übungen nur, wenn es keine medizinischen Bedenken gibt und wendet euch für eine richtige Beratung an Expert:innen!
Übungen für den weichen (schwachen) Beckenboden
Sprinter
Stellt ein Bein fest auf den Boden, das andere hebt zusammen mit den Armen diagonal in die Luft und beugt euch leicht nach vorn (Foto 1). Schaut dann, welche der Varianten für euch möglich ist:
- Variante 1: Der hintere Fuß tippt langsam abwechselnd hinten und neben dem Standfuß auf den Boden.
- Variante 2: Der hintere Fuß tippt hinten auf den Boden und wird dann langsam vor dem Körper angewinkelt angehoben. Die Arme bewegen sich entgegengesetzt wie bei einem Sprinter (Foto 2).
- Variante 3: Der Fuß wird nun nicht mehr hinten abgesetzt, sondern bleibt in der Bewegung komplett in der Luft.
- Variante 4: Geht in die Standwaage (die Arme nach vorn, ein Bein gerade nach hinten ausgestreckt) und haltet das (Foto unten).
Führt die Übung eurer Variante mehrmals durch und wechselt dann das Bein.
Seitenlage
Diese Übung dient der Tiefenstabilität. Legt euch auf eine Seite, das obere Bein wird angewinkelt vor dem Körper abgelegt (der Fuß am anderen Bein “eingehakt”). Der Kopf ruht auf dem unteren Arm. Umgreift euren Bauch mit dem anderen Arm und lasst ihn in eure Hand fallen.
Nun aktiviert und hebt sanft euren Beckenboden und danach die Bauchmuskulatur, so dass sich euer Bauch von den Fingern wegbewegt. Kurz halten, lösen und wieder in die Hand fallen lassen. Mehrmals wiederholen, dann die Seite wechseln.
Übungen für den harten (verspannten) Beckenboden
Ballmassage
Für diese Übung benötigt ihr einen Tennis- oder Faszienball oder zu einem Ball zusammengerollte Socken. Setzt euch in den “Z-Sitz” (ein Bein angewinkelt nach vorn, das andere nach hinten). Nun setzt euch auf den Ball, so dass er genau zwischen dem Sitzbeinhöcker (den Knochen unten am Po) der Seite des vorn liegenden Beines und dem Damm liegt (er darf nicht auf die Vagina drücken). Ihr seht das auf Foto 1 bei der Ansicht von hinten.
Nun beugt euch nach vorn und schreibt mit den gestreckten Armen einen Halbkreis auf dem Boden vor euch. Hebt den oberen Arm kurz ab, dann bewegt euch zurück. Haltet die ganze Zeit guten Kontakt zum Ball.
Hüftdehnung
Diese Übung dehnt eure Hüftbeuge-Muskulatur. Stellt euch mit einem Bein auf eine Erhöhung (Hocker, Treppe, Toilettendeckel), das hintere Bein kommt gestreckt leicht hinter den Körper und die Ferse angehoben. Stützt die Hände auf das vordere Bein. Nun schiebt euch nach vorn, der Oberkörper bleibt dabei stabil und die Hüfte gerade.
Ihr solltet in der hinteren Leiste und der Vorderseite eures Oberschenkels einen Zug spüren. 30 Sekunden halten, Bein wechseln. Die Übung ist auch ohne Hocker im Kniestand möglich (hinteres Bein kniet ggf. auf einer Decke).
Das waren erste Übungen für euren Beckenboden. Wenn ihr mehr machen wollt, sucht euch dafür am besten einen Kurs. Zertifizierte Präventionskurse werden von eurer Krankenkasse bezuschusst!
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