Yoga in der Schwangerschaft: 6 einfache Übungen

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Eine Schwangerschaft ist ein großes Glück, der sich verändernde Körper bedarf jedoch besonderer Beachtung und auch unser aufgeregter Geist und das Baby freuen sich über Entspannung. Yoga ist hier genau das richtige Stichwort, denn die indische Lehre verbindet Körperübungen und Atemtechnik. Wir zeigen euch hier sechs einfache Übungen.

Darum tut Yoga in der Schwangerschaft gut

Yoga kennt ihr bisher nur vom Hörensagen, wurde euch aber für die Zeit der Schwangerschaft empfohlen? Ein guter Tipp, denn es wird euch unheimlich gut tun, denn Yoga in der Schwangerschaft…

  • mindert Rückenschmerzen und Verspannungen
  • erhöht die Stärke und Dehnbarkeit der Muskeln
  • intensiviert die Durchblutung und die Versorgung des Babys
  • verbessert die Körperwahrnehmung
  • entspannt und reduziert Stress (und verbessert so z.B. den Schlaf)
  • hat positive Effekte auf eure Atmung

… und bereitet euch so besser auf die Anstrengungen der Geburt vor!

Wichtig: Schwangerschaftsyoga ist kein Leistungssport! Hört auf euren Körper und überlastet ihn nicht. Erscheint euch eine Übung zu anstrengend, führt eine leichtere Variante durch, legt eine Pause ein oder lasst sie ganz weg.

6 Yoga Übungen für die Schwangerschaft

Diese sechs Übungen sind auch für Anfänger gut zu meistern. Ihr werdet merken, wie gut euch das Dehnen und Entlasten tut!

  • Der Meditationssitz
  • Der Schmetterling
  • Kuh und Katze
  • Der Baum
  • Die Schulterbrücke
  • Die Stellung des Kindes

Der Meditationssitz

Diese Übung hilft dabei, zur Ruhe zu kommen, zu entspannen und euch mit eurem Baby zu verbinden. Setzt euch bequem hin (Schneidersitz, Fersensitz oder auf einen großen Gymnastikball), rollt die Schultern nach hinten und richtet euren Rücken auf. Legt die Hände auf euren Bauch, schließt die Augen und atmet ruhig in den Bauchraum ein und wieder aus. Spürt eure Atembewegung und euer Kind.


Der Schmetterling

Diese Übung öffnet die Hüfte, dehnt die Leisten und fördert die Durchblutung des Beckens. Auf dem Po sitzend (eventuell leicht erhöht auf einem Kissen) winkelt ihr die Beine an und legt die Fußsohlen aneinander. Streckt den Rücken und umgreift mit den Händen eure Knöchel und führt diese so weit wie möglich an das Becken heran. Drückt dann mit den Ellenbogen die Oberschenkel weiter nach unten in die Dehnung. Kurz halten, dann Beine strecken und lockern.

Kuh und Katze

 
Diese Übung dehnt und entspannt euren Rücken, Nacken und Schultern. Geht in den Vierfüßlerstand und rollt zunächst eure Schultern zurück, der Kopf ist leicht angehoben. Nun drückt den Brustkorb nach vorn und geht dabei in ein ganz leichtes Hohlkreuz. Die Dehnung kurz halten und dann in die Gegenposition übergehen: Zieht das Kinn zur Brust und macht euren Rücken ganz rund, die Handflächen dabei auf die Matte drücken. Mehrere Atemzüge verweilen.

Der Baum

Mit dieser Übung stärkt ihr Muskeln und Gleichgewichtssinn und bringt gleichzeitig auch euer Innerstes wieder in Balance. Stellt euch fest auf die Matte und “verwurzelt” euch gedanklich wie ein Baum. Dann hebt einen Fuß und stellt ihn je nach Können unten schräg an den anderen Knöchel oder oben an den inneren Oberschenkel. Richtet die Wirbelsäule auf und führt die Hände vor der Brust zusammen. Atmet ruhig und konzentriert euch dabei auf euer inneres Gleichgewicht. Mit der anderen Seite wiederholen.

Die Schulterbrücke

Die Schulterbrücke fördert die Beweglichkeit eurer Wirbelsäule und kräftigt Bein- und Gesäßmuskulatur. Legt euch dafür auf den Rücken und stellt die Füße gerade und hüftbreit auf. Die Arme liegen neben dem Körper mit den Handflächen nach unten, der Kopf schaut gerade nach oben. Drückt nun beide Füße in die Matte und rollt das Becken Wirbel für Wirbel Richtung Decke, die Schulterblätter zieht leicht zusammen. Haltet ein paar Atemzüge und rollt euch dann wieder nach unten, lasst den Körper entspannt in die Matte sinken. Einige Male wiederholen.

Die Stellung des Kindes

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Diese Übung dehnt und entlastet den Rücken vom schweren Bauch und trainiert das körperliche und innere “Loslassen”. Geht in den Fersensitz und öffnet die Knie, so dass der Bauch gleich dazwischen Platz hat. Dann lasst euch sanft nach vorne sinken – die Arme könnt ihr ausstrecken oder auch verschränken und eure Stirn auf die Hände sinken lassen. Nun schließt die Augen und lasst euer Körpergewicht nach unten sinken (jedoch nicht so, dass es auf den Bauch drückt!), entspannt eure Muskeln und atmet langsam tief ein und aus.

Wie gefällt euch unser Schwangerschaftsyoga? Probiert es einfach mal aus! Yoga könnt ihr übrigens bis zum Ende eurer Schwangerschaft praktizieren. Übungsvideos findet ihr z.B. auch bei YouTube oder in passenden Büchern. Für eine professionelle und individuelle Anleitung schaut mal nach einem Yogakurs speziell für Schwangere – hier könnt ihr auch gleich andere werdende Mütter kennenlernen!

Wir wünschen euch viel Spaß beim Yoga und eine tolle Schwangerschaft! Schaut doch mal rein in unsere weiteren Beiträge rund um Schwangerschaft und Geburt und die erste Zeit mit dem Baby.

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Fotos: Meditationssitz, Baum: Yan Krukov / Kuh & Katze: Anastasia Shuraeva / Stellung des Kindes: Karoline Grabowska

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