Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft: Dos & Don’ts

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Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen immer deutlicher, wie wichtig eine ausgewogene und gesunde Ernährung der werdenden (aber auch der stillenden) Mutter ist. Die Ernährung hat nicht nur Einfluss auf euch, sondern ist auch wichtig für die Gesundheit und das Wachstum eures Babys (bis in das Erwachsenenalter). Wir haben hier für euch die wichtigsten Punkte zusammengefasst, was ihr tun und vermeiden solltet und worauf ihr bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung in der Schwangerschaft achten solltet:

In Maßen: Die Annahme, für zwei Personen essen zu müssen, ist nicht mehr gültig, denn der Energiebedarf am Ende der Schwangerschaft ist nur etwa 10% (ca. 200 kcal) höher als vor der Schwangerschaft. 200 kcal entsprechen zum Beispiel einer Scheibe Vollkornbrot mit Schnittkäse und einer Tomate oder einem Becher Joghurt (150g) mit einer Handvoll Obst und drei Esslöffeln Müsli.

Eine zu hohe Kalorienzufuhr kann sich nicht nur ungünstig auf eure Gewichtszunahme, sondern auch auf die Gesundheit eures Babys auswirken. Viel wichtiger ist in der Schwangerschaft die Qualität eurer Ernährung, denn der Bedarf an einzelnen Nährstoffen steigt.

Ausreichend Nährstoffe und Vitamine: Folgt den allgemeinen Ernährungsempfehlungen und esst regelmäßig Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte sowie fettarmes Fleisch. Bestenfalls steht auch zweimal wöchentlich fettreicher Fisch (z.B. Lachs, Hering oder Makrele) mit auf eurem Speiseplan. Damit bekommt euer Baby die Omega-3-Fettsäuren, die es besonders für seine Gehirnentwicklung braucht.

Wichtige Nährstoffe und Vitamine:

Eisen: Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung könnt ihr dazu beitragen, einem Eisenmangel während der Schwangerschaft vorzubeugen. Eisen, das euer Körper gut aufnehmen kann, findet ihr in rotem Fleisch und Fisch. Auch Vollkornprodukte und dunkle Gemüsesorten enthalten Eisen. Tipp: Ein gleichzeitiger Verzehr von Vitamin C, zum Beispiel ein Glas Orangensaft, verbessert die Eisenaufnahme! Kaffee, Tee und das Kalzium in Milchprodukten hemmt dagegen und sollte zeitlich versetzt zu sich genommen werden.

Jod: Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist eine gute Jodversorgung sehr wichtig, weil sich diese auf die Bildung der Schilddrüsenhormone und damit auf die kindliche Gehirnentwicklung auswirkt. Jodquellen sind Fisch, Milchprodukte und Speisesalz mit Jod.

Folsäure: Alle Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sollten zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung ein Folsäure-Präparat von mindestens 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag zu sich nehmen. Die Einnahme sollte mindestens bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels fortgesetzt werden. Hierdurch schützt ihr euer Baby vor angeborenen Fehlbildungen.

Vitamin D: Die Vitamin D-Versorgung wirkt sich auf die kindliche Vitamin D-Versorgung und somit auf die Knochengesundheit aus. Vitamin D kann von eurem Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst gebildet werden.

Um sicher zu gehen, welche Präparate für euch wirklich wichtig sind, sprecht unbedingt mit eurer Hebamme oder der Frauenärztin.

Besser nicht: diese Lebensmittel in der Schwangerschaft vermeiden

Milch & Milchprodukte: Rohmilch und daraus hergestellte Produkte, Käserinde, Sauermilchkäse (z.B. Handkäse oder Harzer Roller), offen eingelegter Käse aus der Frischetheke (z.B. Feta oder Mozzarella)

Fleisch & Wurstwaren: Rohwurst (z.B. Teewurst,Mettwurst oder Salami), Leber, roher oder nicht durchgebratenes Fleisch

Fisch & Fischprodukte: roher oder nicht durchgegarter Fisch (z.B. Sushi), rohe Meerestiere wie Garnelen oder Muscheln (z.B. Austern)

Obst & Gemüse: abgepackte Salate oder Obst, nicht erhitzte Sprossen oder Keimlinge, ungewaschenes oder ungeschältes Obst oder Gemüse, frisch gepresster Saft (vom Stand)

Sonstiges: rohes Ei oder Speisen mit Rohei (Mayonnaise, Tiramisu), Oliven aus offenen Gefäßen, Sahne aus Sahnemaschinen, Softeis, belegte Brötchen oder Sandwiches

Trinken nicht vergessen! Aber das Richtige:

Schwangere sollten mindestens acht Gläser Wasser beziehungsweise 1,5 Liter Flüssigkeit (stilles Wasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees oder Saftschorlen) trinken. Koffeinhaltige Getränke solltet ihr nur in Maßen trinken. Ein bis zwei Tassen Kaffee am Tag gelten als unbedenklich. Von Energy-Drinks wird allerdings abgeraten! Auf Alkohol bitte zu 100% verzichten, bereits geringe Mengen können das Baby schädigen (siehe Interview).

Vegetarische & vegane Ernährung

Ihr wollt euch in eurer Schwangerschaft vegetarisch ernähren? Dann ist es besonders wichtig, dass ihr eure Lebensmittel gezielt auswählt und kombiniert, damit ihr und euer Baby mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die neben Obst, Gemüse, Vollkornprodukten auch Milchprodukte und Eier enthält, kann der Bedarf an den meisten Nährstoffen gedeckt werden. Auch hier ist es empfehlenswert, mit euer Hebamme oder Frauenärztin über mögliche Präparate (Jod, Eisen etc.) zu sprechen.

Eine rein pflanzliche (vegane) Ernährung erfordert zum Schutz des Kindes unbedingt eine Nährstoffergänzung, da eine ausreichende Nährstoffversorgung während der Schwangerschaft nicht möglich ist. Besprecht dies unbedingt mit eurem Arzt oder der Hebamme, die nach individueller Beratung und Untersuchung die Einnahme wichtiger Präparate empfehlen können.

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