In einem vorangegangen Beitrag haben wir euch bereits gezeigt, welche Unterschiede es zwischen einem zu harten und zu weichem Beckenboden gibt und welche Übungen ihr hier machen könnt. Hier geht es nun speziell über Beckenbodenübungen während der Schwangerschaft, zusammengestellt von den Spezialistinnen Nadine aus der Potsdamer Praxis für Frauengesundheit und Sandra von Körpermitte Potsdam.
Was ist der Beckenboden?
Diese Muskelplatte streckt sich von eurem Schambein über die Sitzbeinhöcker bis zu eurem Steißbein und leistet eine enorme Haltearbeit für eure Blase, den Enddarm und auch die Gebärmutter.
Unser Foto zeigt euch einen Querschnitt durch den weiblichen Unterleib. Der Beckenboden ist der kräftig rote Muskel ganz unten, den ihr auf unserem Foto ganz unten seht (wo der Zeigefinger draufzeigt). Darüber seht ihr im Querschnitt von links nach rechts den Enddarm, die Gebärmutter mit der Vagina und die Harnblase mit der Harnröhre, alles vom Beckenboden gestützt und gehalten.
Mit der Schwangerschaft und dem Wachstum der Gebärmutter kommt eine enorme Aufgabe auf ihn zu. Mit einfachen Übungen vor der Geburt könnt ihr ihn unterstützen und auch die Geburt positiv beeinflussen. Eine Kräftigung in der Schwangerschaft und nach der Geburt hilft, Inkontinenz vorzubeugen.
Beckenboden-Übungen in der Schwangerschaft
Beckenboden-Übungen bis zur 36. Schwangerschaftswoche
Aktivierungsposition
Setzt euch auf einen Hocker oder Stuhl und schiebt eure Hände unter eure Sitzbeinhöcker (die harten Knochen unten am Po). Kippt nun das Becken vor und zurück und sucht die “Mitte”. In dieser Position gibt es automatisch Aktivität vom Beckenboden. Stellt euch nun vor, die Vagina sanft zu verengen und anzuheben – und wieder zu lösen. Dies könnt Ihr gerne 10x schnell und danach 10x langsam wiederholen.
Gleichgewichtsposition
Auch Gleichgewichtstraining aktiviert automatisch die Beckenbodenmuskulatur. Breitet im Stand eure Arme aus und hebt ein Bein. Nun fordert euer Gleichgewicht heraus:
- Variante 1: Schiebt die Arme abwechselnd nach links und rechts raus.
- Variante 2: Kreist mit einem Bein.
Der Beckenboden muss bei dieser Übung nicht zusätzlich extra angespannt werden!
Beckenboden-Übungen ab der 36. Schwangerschaftswoche
Öffnungsposition
Diese Übung könnt ihr zur Geburtsvorbereitung durchführen (jedoch nicht, wenn ihr ein Senkungsgefühl habt und das Baby schon zu stark nach unten drückt). Spreizt die Beine und geht in eine tiefe Hocke. Bleiben eure Fersen nicht am Boden, setzt euch auf einen kleinen Hocker oder ein hohes Kissen. Bringt die Hände aneinander und drückt mit den Ellenbogen eure Knie auseinander.
Toilettenposition
Auch diese Position für den richtigen Stuhlgang solltet ihr schon vor der Geburt üben. Hierbei könnt Ihr schonmal die „Tiefe Bauchatmung“ erlernen, die bei der Geburt so wichtig für Euer Baby ist.
Wenn ihr auf der Toilette sitzt, stellt eure Füße auf einen kleinen Tritt oder Toilettenhocker* (immer zu empfehlen, nicht nur in der Schwangerschaft!). Krümmt euren Rücken und legt die Hände auf den Bauch und atmet tief in den Bauch hinein. Nun NICHT pressen, denn das ist schlecht für den Beckenboden und auch für eventuelle Geburtsverletzungen, sondern einfach nur bis zu den Händen tief in den Bauch atmen und gleichzeitig die Luft durch den leicht geöffneten Mund ausströmen lassen. Der Bauch weitet sich und der Beckenboden mitsamt dem Enddarm lockern sich bei der Ausatmung. Der Stuhl kann dadurch automatisch herausgleiten. Ebenso wie das Baby bei der Geburt. Ihr übt also schonmal 🙂
Übrigens: Auch beim Urinieren nicht pressen! Hier jedoch ohne Hocker gerade sitzen (Handy weg!).
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Beckenboden-Übungen nach der Geburt
Nach der Entbindung braucht es meist eine Weile, bis der Beckenboden und die Unterleibsorgane wieder in ihre ursprüngliche Lage und Funktion zurückfinden. Nach der Belastung durch die Schwangerschaft können bei der vaginalen Geburt eine extreme Dehnung oder eventuelle Verletzungen im Genitalbereich dazukommen. Oder eine Verletzung der Bauchmuskulatur bei einem Kaiserschnitt. Nun gilt es, den Körper zu regenerieren und vorsichtig wieder aufzubauen, um Folgeschäden wie Inkontinenz und Senkungen zu vermeiden.
Aber: Schont euch und euer Gewebe! Die meisten Frauen machen zu früh zu viel und sollten sich auch mit der Rückbildung noch Zeit lassen. Starten könnt ihr zum Beispiel mit diesen leichten Übungen. Tipp: Auf der Seite koerpermitte-potsdam.de könnt ihr euch kostenlos einen Regenerationsplan fürs Wochenbett herunterladen!
Wie könnt ihr euren Beckenboden also nach der Geburt trainieren? Fangt mit diesen zwei Übungen an:
Frühes Wochenbett: Venenpumpe
Diese Übung dient auch der Thromboseprophylaxe. Legt euch auf den Rücken. Das Becken könnt ihr mit einer gefalteten Decke höher lagern, das entlastet die Unterleibsorgane und den strapazierten Beckenboden. Die Beine stehen angewinkelt auf dem Boden. Nun streckt ein Bein gerade nach oben und haltet es mit euren Händen (kommt ihr nicht ans Bein, nehmt euch ein Tuch o.ä., um eure Arme zu “verlängern”). Streckt und beugt nun euren Fuß. Mit dem anderen Bein wiederholen.
8 Wochen nach Geburt: Schräge Ebene
Stellt euch schräg an die Wand (mit einem kleinen Abstand beginnen), die Unterarme an die Wand gestützt. Eure Bauchdecke muss sich stabil anfühlen und es darf sich keine kuppelförmige Wölbung nach innen oder außen bilden. Nun hebt mit der Ausatmung einen Arm und das gegenüberliegende Bein ab, denkt dabei an ein sanftes Verengen und Heben des Beckenbodens. Haltet kurz, dann setzt Arm und Bein zurück und hebt sie nach einer kurzen Pause erneut ab (ca. 5-15x). Dann wechselt die Seite.
Wir wünschen viel Spaß und Erfolg beim Trainieren und danken Nadine und Sandra für die Anleitung! Euren Beckenboden solltet ihr auch weiterhin im Blick behalten. Hier haben wir weitere Übungen für einen zu harten und zu weichem Beckenboden.
Hier kommen noch mehr Tipps rund um Schwangerschaft & Geburt:
- Das Wochenbett als Zeit des Heilens und der Regeneration: Hebammentipps
- Eine Hebamme im Interview: „Stillen kann bunt sein!“
- Silvester mit Baby – 9 Tipps, wie ihr es dieses Jahr anders „krachen“ lassen könnt!
- Geschenke zum 1. Geburtstag
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