Gesund groß werden: Wie eure Kinder gesünder essen

„Bäh, das schmeckt nicht!“ – Kennt ihr diesen Satz von euren Kindern oder Enkeln und macht ihr euch manchmal Sorgen, dass sie nicht genug gesunde Nährstoffe abbekommen? Wir haben zu diesem Thema mit der Potsdamer Familienmedizinerin Dr. med. Judith Schaus gesprochen. Sie hat zusammen mit ihrer Praxiskollegin Dr. med. Silvia Kraatz und Ernährungswissenschaftlerin Dr. Franziska Delgas dazu das Buch “Welche Nährstoffe braucht mein Kind?“* veröffentlicht.

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Liebe Frau Dr. Schaus, wie kam es, dass Sie sich mit dem Thema Ernährung bei Kindern näher beschäftigt haben?

Dr. med. Judith Schaus: Ich habe mich schon während des Studiums besonders für Kinderheilkunde interessiert und später in meiner Ausbildung zur Assistenzärztin an der Charité zu Nahrungsmittelallergien und Neurodermitis bei Kindern geforscht. Hier habe ich auch meine heutige Kollegin Silvia kennengelernt. Schon bald hat uns das Thema Kinderernährung auch privat interessiert, ich habe zwei Kinder bekommen und Silvia drei Kinder, sie sind heute alle zwischen ein und sechs Jahren alt.

Gab es hier besondere Herausforderungen?

Meine Tochter hatte nach der Geburt starke Koliken und ich habe daher viel nach Studien und Lösungen gesucht, auch über die Schulmedizin hinaus. Silvias Tochter war eine „picky eaterin“ und hat in den ersten Jahren fast nur weiße Nudeln ohne Soße gegessen. Sie war relativ häufig krank, was auch am Essen bzw. dem nachfolgenden Nährstoffmangel gelegen haben könnte. Wir haben dann zusammen überlegt, wie wir wichtige Nährstoffe in das Kind reinbekommen und uns immer weiter in das Thema eingearbeitet. So entstand am Ende auch das Buch, für Kinderernährung gibt es hier noch nichts Vergleichbares.

Wie soll Ihr Buch die Eltern unterstützen?

Durch unsere Praxiserfahrung sehen wir, dass viele Kinder starke Mängel haben. Wir möchten über die wichtigsten Nährstoffe aufklären, die Kinder brauchen, und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind. Dabei möchten wir weniger mit Supplementen, also Nahrungsergänzungsmitteln, arbeiten, sondern vor allem mit der echten Ernährung über frische, saisonale Kost. Unsere Tipps sind leicht umsetzbar, z.B. über Smoothies, die sind schnell zubereitet und lecker für die Kinder.

Warum lehnen Kinder eigentlich viele Lebensmittel ab?

Im Vergleich zu Erwachsenen sind Kinder viel sensibler, was Schmecken angeht. Sie haben auf der Zunge deutlich mehr Geschmacksknospen als wir, mit wachsendem Alter verringert sich die Zahl. Alles, was zu stark schmeckt, ist dadurch oft einfach „zu viel“, wie eine Explosion auf der Zunge. Deshalb trennen Kinder gern auch unterschiedliche Lebensmittel in einer Mahlzeit voneinander und essen sie einzeln. Paprika allein kann ok sein, im gemischten Salat jedoch zu viel.

Dass Kinder Kohlenhydrate wie Nudeln, Kartoffeln oder Brötchen lieben, ist erstmal natürlich, denn sie sorgen für eine schnelle Energieversorgung. Die Einseitigkeit ist jedoch schwierig, gerade in Weißmehlprodukten ist nicht viel drin. Hier ist ein erster Schritt, Vollkornprodukte auszuwählen und diese möglichst selbst zuzubereiten. Eierkuchen schmecken z.B. auch mit Vollkornmehl prima.

Oft gehen Eltern viel zu pessimistisch heran und lassen die Kinder manche Sachen gar nicht erst probieren, weil sie denken, „das schmeckt dir eh nicht“. Und das Probieren und Abwechslung muss auch vorgelebt werden. Nicht zuletzt liegt es teilweise auch an der Bezeichnung von Essen, „Kohl“ klingt z.B. nicht so lecker wie „Smarties“, da darf man ruhig mal kreativ werden.

Haben Sie ein Beispiel und weitere Tipps für uns?

Meine Kinder lieben „Snack-Teller“, da kommt nur Gemüse drauf, cool geschnitten oder als Gesichter angeordnet. „Snack-Teller“ klingt gleich besser als „Gemüse-Rohkost-Teller“. Gemüse, am besten roh, sollte übrigens immer als Erstes angeboten werden, auch bei den Mahlzeiten. Dann erst Proteine wie Fleisch, dann die Nudeln. Obst sollte eher ein Nachtisch sein.

Auch der Ort des Essens spielt z.B. eine große Rolle – bei einem Picknick nach einer Tour mit schöner Decke am See wird fast alles gegessen. So ein Picknick kann man auch im Garten, auf dem Balkon oder sogar auf dem Wohnzimmerboden machen. Oder eine schöne Atmosphäre am Tisch schaffen, etwa mit einer Lichterkette oder Kerzen auf dem Tisch.

Es ist immer gut, die Kinder mitzunehmen, z.B. etwas zusammen anzupflanzen, gemeinsam einkaufen zu gehen oder sie beim Zubereiten des Essens helfen zu lassen, sei es nur, die Banane selbst klein zu schneiden.

Wenn es nun gar nicht klappt, kann ich gesunde Lebensmittel auch „unterschummeln“?

Ja, das ist erlaubt. Das klappt zum Beispiel gut in farblich passenden Saucen. In Tomatensauce können rote Linsen, Möhren oder auch Sellerie reinpüriert werden, in helle Saucen helle Bohnen oder Kohlrabi. Kuchen können mit Bohnen oder anderen Hülsenfrüchten, Süßkartoffeln oder vollwertigen Mehlen gebacken werden. In Müsli kann man gut Mandelmus reinmischen. Und meine Kinder lieben mein „Knusper“. Das ist eine Mischung von Kernen und Saaten, die ich zerkleinert und geröstet habe – Mandeln, Cashew, Sesam, Hanfsamen etc. Hier steht immer eine kleine Schüssel auf dem Tisch und es kann überall drübergestreut werden.

Wie kann man Kindern verständlich machen, dass bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe gut für sie sind?

Hier kann ich das Kinderbuch „Die Nährstoffgeschichte“* sehr empfehlen, es dreht sich um die verschiedenen Nährstoffe und ihre Superkräfte. Es gibt z.B. „Eisen-Elias“, der macht, dass man nicht zu müde ist. Es ist ab vier, fünf Jahren geeignet, mein Sohn liebt es und fragt gezielt nach bestimmten Superkräften im Essen.

Wie merke ich, ob meinem Kind wichtige Nährstoffe fehlen?

Ein wichtiger Anhaltspunkt ist ein gutes kontinuierliches Wachstum, wie es z.B. bei den U-Untersuchungen überprüft wird. Gibt es hier einen plötzlichen Knick in der Wachstumskurve, z.B. nach dem Abstillen, ist da was im Argen. Andere Auffälligkeiten sind Verdauungsprobleme wie Durchfälle oder Verstopfungen. Müdigkeit, Schlappheit, Depressionen oder depressive Phasen, Lernschwierigkeiten. Rissige Mundwinkel, Blässe oder ein schlechter Zahnstatus. Auch Neurodivergenzen wie ADHS gehen oft mit einem Nährstoffmangel einher.

Wie stellen Sie als Ärztin fest, ob es einen Mangel gibt?

Da Blutentnahme ohne klare Indikation bei Kindern als Körperverletzung gilt, fangen wir meist mit einem Ernährungstagebuch an, in dem das Essen und eventuelle Symptome festgehalten werden. Dann kann mit den richtigen Nahrungsmitteln gegengesteuert werden. Aber nicht alles kann über die Ernährung ausreichend abgedeckt werden, das betrifft vor allem drei Nährstoffe. Eines der wichtigsten Nährstoffe, das Vitamin D, ist eigentlich ein Hormon, das sollten alle Kinder bis 18 Jahre durchgängig nehmen, auch im Sommer. Eine große Metaanalyse vieler Studien aus 2024 hat das noch mal eindeutig bestätigt. Das gilt übrigens auch für Schwangere und alte Menschen ab 75 Jahren! Hier haben wir fast alle einen krassen Mangel, dabei ist es unheimlich wichtig für unsere Knochen- und Zahngesundheit und unser Immunsystem. Vitamin D brauchen wir in jeder Zelle.

Omega 3 Fettsäuren nehmen wir im Alltag ebenso nicht ausreichend zu uns, diese sind entzündungshemmend und wichtig für die kindliche Hirnentwicklung, auch schon in der Schwangerschaft. Omega 3 steckt z.B. in Fisch, aber zum einen sind diese oft quecksilberbelastet, zum anderen müsste z.B. ein Erwachsener 50 Fischstäbchen essen, um seinen Tagesbedarf abzudecken! Dann noch Selen, super wichtig für die Schilddrüse und Enzyme im Körper. In Europa haben wir selenarme Böden und folglich auch selenarmes Gemüse und Obst, in den USA ist das z.B. anders.

Hier sollte man also zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen?

Ja, am besten qualitativ hochwertige Produkte aus der (Online-)Apotheke, die gibt auch rezeptfrei. Bei Omega 3 empfehle ich Öl statt Kapseln, die oft zu lang gelagert werden. Diese kann man sonst aufschneiden und überprüfen – sie sollten geruchsneutral sein und nicht fischig oder ranzig riechen. Kinder mögen auch die Jellys. Selen gibt es als Kapseln, hier kann man eine Kapsel öffnen und die halbe Dosis z.B. ins Müsli mischen. Als Natriumselenit nimmt man es auf nüchternen Magen und nicht gleichzeitig anderen Spurenelementen. Auch bei Vitamin D3 hat man die Wahl zwischen Kapseln und Tropfen.

Was ist bei vegetarischer oder veganer Ernährung?

Vegetarier müssen auf gute Eisenquellen achten, z.B. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Soja – am besten gekeimt. Dafür die getrocknete Form einige Tage in Wasser ziehen lassen, bis sich eine kleine Keimspitze zeigt. Veganer müssen dazu Vitamin B12 supplementieren, was Vegetarier z.B. über Eier noch zu sich nehmen können.

Was sind ihre Top 5 der gesunden Lebensmittel, die auch den meisten Kindern schmecken?

Rote Paprika, möglichst in Bio-Qualität wegen der Pestizid-Beladung. Sie enthält wahnsinnig viel Vitamin C und ist auch als Gemüse süß. Brokkoli für seine Ballaststoffe, Vitamin K und C und Zink. Avocado, möglichst aus Europa. Pur, als Guacamole oder Dip. Sie enthält gesunde Fette und auch kleine Kinder können sie z.B. zum Beikost-Start schon gut essen. Kinder mögen oft auch Sushi, bei Avocado-Maki nimmt man über die Alge auch Jod und Omega 3 zu sich.

Mandeln sind super wegen des vielen Magnesiums, Zink und guter Fette. Als Mus kann es als Brotaufstrich verwendet oder in Smoothies, Müsli oder Kakao eingerührt werden. Mein liebstes Protein ist Tempeh, fermentierte Sojabohne. Das gibt es im Block wie Tofu im Kühlregal z.B. in Biomärkten. Fermentierte Sachen haben ohnehin eine viel höhere Nährstoffdichte. Auch Tiefkühl-Produkte sind zu empfehlen, diese haben meist viel mehr Vitamine als die Sachen aus der Obst- und Gemüseabteilung, die oft schon länger unterwegs sind. TK-Sachen sind prima für Smoothies oder man kann Eis damit machen, z.B. aus TK-Beeren gemixt mit Banane, etwas Mandelmilch und Datteln.

Das klingt lecker! Vielen Dank für das Interview und die wertvollen Tipps! Zwei Rezepte aus dem Buch findet ihr weiter unten.

Hier kommt ihr zum Buch:

Welche Nährstoffe braucht mein Kind?:
Eisen, Zink, Selen & Co: Wie Sie mit Ernährung die Gesundheit Ihres Kindes unterstützen.
55 kleine Vitamin-Booster: Smoothies und Fingerfood
von Judith Schaus, Silvia Kraatz und Franziska Delgas

Taschenbuch
144 Seiten | 24 €
Erschienen am 3. September 2025 im TRIAS Verlag

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Zwei Rezepte aus dem Buch:

Rezept: Mandel-Shake

Deckt den Tagesbedarf eures Kindes an Magnesium und ist reich an Vitamin B2 und B6. 1 Portion:

• 1 EL Kürbiskerne
• 1 TL reines Kakaopulver
• 2 TL Mandelmus
• eine halbe reife Banane (geschält, gestückelt und gefroren)
• eine halbe weiche Avocado
• 200 ml Mandeldrink

Kürbiskerne im Mixer zu feinem Mehl verarbeiten. Kakao, Mandelmus und Banane dazugeben. Avocado aus der Schale lösen, mit der Gabel leicht zerdrücken und hinzufügen. Mandeldrink dazugießen und alles zu einem Shake pürieren.

Rezept: Grünkohl-Smoothie

Reich an B-Vitaminen, 1 Portion:

• 80 g Grünkohl
• eine halbe weiche Avocado
• 1 reife Banane (geschält, gestückelt und gefroren)
• eine halbe Orange
• 50 g Quark
• 50 ml Pflanzendrink oder Wasser
• 1 EL Weizenkeime
• 1 EL Haferflocken
• 1 EL Erdnüsse oder Macadamianüsse

Alle Zutaten bis auf Haferflocken und Nüsse in den Mixer geben und fein pürieren. Haferflocken einrühren und nach Wunsch noch mit Wasser verdünnen, Nüsse grob hacken und als Topping dazugeben.

Fotos: M. Bergmann / Thieme Verlag

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